Tu hermoso cuerpo fitness

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  Antes de comenzar los ejercicios, asegúrese de hacer un calentamiento ligero, torcer las articulaciones, bailar.

  
  


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  Descanso entre ejercicios 60-90 segundos.

  
  

Ejercicio 1. Bote para la espalda (fortalecemos los músculos de la espalda).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: posición inicial: acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante. Levante los brazos y el pecho del piso al mismo tiempo, luego baje lentamente a la posición inicial. Ejecute el número requerido de veces.

Ejercicio 2. Abducción de piernas hacia un lado (el ejercicio tiene como objetivo trabajar los músculos de los glúteos).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones cada pierna.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones cada pierna.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: nos ponemos a cuatro patas, al exhalar llevamos la pierna doblada hacia un lado, al inhalar regresamos suavemente la pierna a su posición original.

Ejercicio 3. Flexiones (trabajamos con los músculos del pecho y brazos).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: posición inicial - énfasis acostado. Mientras inhala, doble suavemente los codos en un ángulo de 90°. Mientras exhala, estire completamente los brazos.

• Si eres principiante, haz el ejercicio de rodillas.

Ejercicio 4. Trona (trabajamos los músculos de las piernas: la parte posterior del muslo, cuádriceps y glúteos).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 20-30 segundos.


• Nivel avanzado 3 series de 30-40 segundos.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: apoyar la espalda contra una pared. Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Baje su cuerpo a un ángulo de rodilla de 90°. Aprieta tus abdominales y piernas. En esta posición, permanecemos el tiempo requerido, que depende del nivel de condición física.

Ejercicio 5. Barra clásica sobre brazos rectos (cuerpo entero).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 20-30 segundos.


• Nivel avanzado 3 series de 30-40 segundos.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: posición inicial - énfasis acostado. Las manos están rectas al nivel de los hombros. Apriete la prensa y congele durante 20-60 segundos. Asegúrese de que sus rodillas no se doblen y que su pelvis no baje. El cuerpo debe formar una línea recta.

• Antes de empezar a hacer ejercicio, asegúrese de hacer un calentamiento.


• Descanso entre ejercicios 60-90 segundos.


• En este entrenamiento necesitarás: una mancuerna de 2-3 kg o una botella de agua de 2 litros.

Ejercicio 1. Twisting (el ejercicio tiene como objetivo ejercitar el músculo recto del abdomen).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: túmbate boca arriba. Dobla las rodillas, coloca los pies en el suelo. Exhalando, comenzamos a torcer, estirar los brazos hacia adelante. Levantándose, levante ligeramente los omóplatos del suelo, apriete el músculo recto del abdomen. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 2. Rotación de la pelvis con énfasis en los codos (el ejercicio trabaja los músculos oblicuos del abdomen).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones por lado.


• Nivel avanzado 3 series de 15-20 repeticiones por lado.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: posición inicial: la clásica tabla sobre los codos. Levante la pelvis ligeramente y gire la pelvis hacia los lados alternativamente.

Ejercicio 3. Giro hacia los lados (el ejercicio ejercita los músculos oblicuo y recto del abdomen).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones por lado.


• Nivel avanzado 3 series de 15-20 repeticiones por lado.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: acuéstese de espaldas. Dobla las rodillas, coloca los pies en el suelo. Mientras exhala, estire la mano derecha hacia el talón derecho. En la inspiración, volvemos a la posición inicial. Repita 10 veces, luego haga lo mismo con la mano izquierda.

Ejercicio 4. Torsión rusa (el ejercicio ejercita los músculos oblicuos del abdomen).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones por lado.


• Nivel avanzado 3 series de 15-20 repeticiones por lado.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: acuéstese de espaldas. Dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo. El cuerpo está elevado y forma un ángulo de 90° con las piernas. Levante una mancuerna que pese 2 kg o una botella de agua con un volumen de 2 litros, comenzamos a mover la mancuerna de lado a lado, manteniendo los músculos abdominales en tensión.

• Antes de comenzar los ejercicios, asegúrese de hacer un calentamiento ligero, torcer las articulaciones, bailar.


• Descanso entre ejercicios 60-90 segundos.


• En este entrenamiento necesitarás: 2 mancuernas de 1,5 kg cada una o 2 botellas de agua de 1,5 litros cada una.

Ejercicio 1. Sentadillas (estamos trabajando los músculos de los glúteos y los músculos de las piernas).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: ponemos los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, los calcetines ligeramente hacia afuera. Las sentadillas comienzan empujando la pelvis hacia atrás. La profundidad de la sentadilla depende del nivel de entrenamiento. Durante las sentadillas, las rodillas se dirigen hacia los pies, el talón no se levanta del suelo.

Ejercicio 2. Puente de glúteos (trabajamos los músculos de los glúteos).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15-20 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: acostarse en el suelo. Dobla las rodillas. Los pies están firmemente presionados contra el suelo. Mientras exhala, levante la pelvis lo más alto que pueda. Mantén la posición durante 1 segundo y regresa lentamente a la posición inicial. Tocando las nalgas del suelo, levante la pelvis nuevamente.

Ejercicio 3. Lleva las piernas hacia atrás (trabajamos con los músculos de los glúteos).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones cada pierna.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones cada pierna.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: nos ponemos a cuatro patas, al exhalar llevamos la pierna hacia arriba, hasta la máxima contracción de los glúteos. Al inhalar, regrese a la posición inicial. Habiendo trabajado una pierna, pasamos a la segunda. Realice el número requerido de repeticiones, dependiendo del nivel de condición física.

Ejercicio 4. Mueva los brazos hacia los lados (trabajamos con los músculos de los hombros).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15-20 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: nos paramos erguidos y levantamos pesas de 1-2 kg o botellas de agua de 1,5 litros cada una. Las manos son rectas. Al exhalar, comenzamos a mover los brazos hacia los lados y los elevamos al nivel de los hombros. Mientras inhala, regrese lentamente los brazos a la posición inicial. Realizamos el número requerido de veces.

Ejercicio 5. Balanceo de los brazos hacia adelante (estamos trabajando los músculos de los hombros).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15-20 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: nos paramos erguidos y levantamos pesas de 1-2 kg o botellas de agua de 1,5 litros cada una. Las manos son rectas. Comenzamos a levantar los brazos rectos hacia adelante ligeramente por encima del nivel de los hombros. Baje suavemente a la posición inicial. Ejecute el número requerido de veces.

• Antes de empezar a hacer ejercicio, asegúrese de hacer un calentamiento.


• Descanso entre ejercicios 60-90 segundos.

Ejercicio 1. Levantar las piernas tumbadas en el suelo (trabajando el músculo recto del abdomen).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: acostado de espaldas en el suelo. Mientras exhala, levante las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas y levante la pelvis del suelo. Luego regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 2. Elevación de la pelvis en plancha lateral (énfasis en los músculos oblicuos del abdomen).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones por lado.


• Nivel avanzado 3 series de 15-20 repeticiones por lado.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: acostado sobre el codo en la tabla lateral, mientras exhala, levante la pelvis lo más alto posible sin girarla, luego bájela suavemente, tocando ligeramente el piso. Luego levante la pelvis nuevamente. En este modo, realice el número requerido de repeticiones.

Ejercicio 3. Plancha inversa (fortalecimiento de los músculos centrales).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 20-30 segundos.


• Nivel avanzado 3 series de 30-40 segundos.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: sentado en el suelo, apoya las manos en el suelo detrás de la espalda y eleva la pelvis, formando una línea recta con tu cuerpo. Apriete los músculos de los abdominales y los glúteos y permanezca en esta posición durante 20-40 segundos.

Ejercicio 4. Plancha lateral (fortalecimiento de los músculos centrales).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 20-30 segundos.


• Nivel avanzado 3 series de 30-40 segundos.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: posición de partida descansa sobre el codo en la tabla lateral. Mantenga el cuerpo recto, sin agacharse. En esta posición, aguanta durante 20-40 segundos, dependiendo de tu condición física, luego gira hacia el otro lado y también aguanta el número de segundos requerido.

• Antes de empezar a hacer ejercicio, asegúrese de hacer un calentamiento.


• Descanso entre ejercicios 60-90 segundos.


• En este entrenamiento necesitarás: una mancuerna de 3-5 kg o una botella de agua de 2-5 litros.

Ejercicio 1. Sentadillas Plie (el ejercicio funciona en la parte interna de los muslos).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: posición inicial: coloque los pies un poco más separados que los hombros, con los dedos de los pies separados. Comience a ponerse en cuclillas, con las rodillas apuntando hacia los dedos de los pies, agáchese profundamente, pero no incline el torso hacia adelante. No despegamos los talones del suelo. El nivel avanzado levanta una mancuerna que pesa 3-5 kg.

Ejercicio 2. Reducción de piernas acostadas (el ejercicio tiene como objetivo ejercitar los músculos de la parte interna del muslo).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15-20 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: acostado boca arriba, levante las piernas rectas hacia arriba. Mientras inhala, separe suavemente las piernas hacia los lados tanto como sea posible. Sostenga durante 1 segundo, mientras exhala, junte suavemente las piernas.

Ejercicio 3. Abducción de piernas hacia un lado (el ejercicio tiene como objetivo trabajar los músculos de los glúteos).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones cada pierna.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones cada pierna.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: nos ponemos a cuatro patas, al exhalar llevamos la pierna doblada hacia un lado, al inhalar regresamos suavemente la pierna a su posición original.

Ejercicio 4. Barco super (trabaja los músculos de la espalda).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: acostado boca abajo, doble los brazos por los codos, llévelos sobre su cabeza con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, arrancamos los brazos, el pecho y las piernas del piso y acercamos los omóplatos lo más posible. Al inspirar, vuelve a la posición inicial.

Ejercicio 5. Pull-over (el ejercicio trabaja los músculos de la espalda).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15-20 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: posición inicial - nos acostamos boca arriba, tomamos una mancuerna que pesa 3-5 kg ​​(una botella de agua con un volumen de 3-5 litros) en nuestras manos y la sostenemos sobre nuestras cabezas. Tomamos las manos rectas detrás de la cabeza, tocamos ligeramente el suelo con una mancuerna y volvemos suavemente a la posición inicial.

• Antes de empezar a hacer ejercicio, asegúrese de hacer un calentamiento.


• Descanso entre ejercicios 60-90 segundos.

Ejercicio 1. Twisting (el ejercicio tiene como objetivo ejercitar el músculo recto del abdomen).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: túmbate boca arriba. Dobla las rodillas, coloca los pies en el suelo. Exhalando, comenzamos a torcer, estirar los brazos hacia adelante. Levantándose, levante ligeramente los omóplatos del suelo, apriete el músculo recto del abdomen. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 2. Escalador (estamos trabajando los músculos de la prensa).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones cada pierna.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones cada pierna.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: posición inicial - énfasis acostado sobre los brazos rectos. Al exhalar, acercamos la rodilla derecha al cuerpo de forma oblicua. Mientras inhalamos, colocamos la pierna en su lugar, luego acercamos la rodilla izquierda al cuerpo oblicuamente.

Ejercicio 3. Movimientos circulares de las piernas, tumbadas en el suelo (el ejercicio trabaja el músculo recto del abdomen).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 juegos de 5 veces adentro, 5 veces afuera.


• Nivel avanzado 3 juegos de 10 veces adentro, 10 veces afuera.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: posición inicial: acuéstese en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos descansan en el suelo. Levante los pies del suelo y comience a rotarlos hacia afuera, dibujando círculos en el aire. Realizamos movimientos circulares hacia afuera, movimientos circulares hacia adentro según nuestro nivel de entrenamiento (principiante, avanzado).

Ejercicio 4. Burpee (trabajo de todo el cuerpo).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 5 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 10 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: agáchese, apoye las manos en el suelo y salte hacia atrás con los pies hasta que el cuerpo esté en una posición recta. Luego saltamos hacia adelante con los pies y nos ponemos de pie.

• Antes de comenzar los ejercicios, asegúrese de hacer un calentamiento ligero, torcer las articulaciones, bailar.


• Descanso entre ejercicios 60-90 segundos.


• En este entrenamiento necesitarás: 2 mancuernas de 1-2 kg cada una o 2 botellas de agua de 1,5-2 litros cada una.

Ejercicio 1: Sentadillas con levantamiento en los dedos de los pies (entrenamiento de los músculos de las piernas y las nalgas).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: ponemos los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, los calcetines ligeramente hacia afuera. Las sentadillas comienzan empujando la pelvis hacia atrás. Hacemos sentadillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Durante las sentadillas, las rodillas se dirigen hacia los pies, el talón no se levanta del suelo. A continuación, nos levantamos y al mismo tiempo nos elevamos lo más alto posible sobre los dedos de los pies. Luego bajamos lentamente y nos sentamos de nuevo. En este modo, realizamos el número requerido de repeticiones.

Ejercicio 2: Flexiones para tríceps (entrenamiento de los músculos de los brazos).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: descanse las manos en una silla detrás de la espalda, las piernas extendidas hacia adelante y las rodillas ligeramente flexionadas. Mientras inhala, doble los codos moviéndolos hacia atrás y hacia los lados. La espalda es recta, el cuerpo se mueve hacia abajo a lo largo de la silla. Baje hasta el nivel de 90° en los codos, luego estire los brazos mientras exhala. En este modo, realice el número requerido de repeticiones.

Ejercicio 3: Lunges in place (trabajo de músculos de piernas y glúteos).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: párate derecho y da un paso adelante (el pie de atrás sobre la punta). Mientras inhalamos, nos agachamos, tocando el piso con la rodilla, de modo que el ángulo en la rodilla de la pierna delantera sea de 90 °, luego nos levantamos y nos sentamos nuevamente. En este modo, realice el número requerido de veces.

Ejercicio 4. Extensión de los brazos tumbados en el suelo (trabajo con los músculos de los brazos).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: recoger mancuernas de 1-2 kg o botellas de agua de 1,5 litros. Acuéstese en el suelo y levante los brazos rectos. Mientras inhala, doble los codos y baje las mancuernas ligeramente detrás de la cabeza, luego, mientras exhala, regrese a la posición inicial.

Ejercicio 5: Curl de martillo (músculos de la mano).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: tome mancuernas que pesen 1,5-2 kg (o botellas de agua de 1,5 litros) y párese derecho. Doble los codos, levante las mancuernas al nivel de los hombros, luego regrese lentamente a la posición inicial.

• Antes de comenzar los ejercicios, asegúrese de hacer un calentamiento ligero, torcer las articulaciones, bailar.


• Descanso entre ejercicios 60-90 segundos.

Ejercicio 1. Levantar las piernas tumbadas en el suelo (trabajando el músculo recto del abdomen).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: acostado de espaldas en el suelo. Mientras exhala, levante las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas y levante la pelvis del suelo. Luego regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 2. Pliegue (ejercicio para el trabajo del músculo recto del abdomen).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 10 repeticiones.


• Nivel avanzado 3 series de 15 repeticiones.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: posición inicial túmbate boca arriba en el suelo. Manos detrás de la cabeza, pies en el suelo. Mientras exhala, levante las piernas y los brazos al mismo tiempo hasta una posición vertical, mientras levanta ligeramente los omóplatos del suelo. Luego volvemos a la posición inicial. Hacer el número requerido de veces.

Ejercicio 3. Torciendo oblicuamente (el ejercicio entrena los músculos abdominales rectos y oblicuos).

Número de repeticiones:

• Nivel inicial 3 series de 5 veces por cada lado.


• Avanzado 3 series de 10 repeticiones de cada lado.

Ejecución: posición inicial: acuéstese en el suelo, extienda los brazos hacia los lados. Al exhalar, levantamos la pierna derecha a la vertical, al mismo tiempo que estiramos la mano izquierda hacia la pierna derecha, arrancando el omóplato del piso. En la inspiración, volvemos a la posición inicial. Hacemos lo mismo con la segunda pierna y el brazo.

Ejercicio 4. Barra clásica sobre brazos rectos (cuerpo entero).

Número de repeticiones:

• Nivel principiante 3 series de 20-30 segundos.


• Nivel avanzado 3 series de 30-40 segundos.

Descanso entre series: 30 segundos.

Ejecución: posición inicial - énfasis acostado. Las manos están rectas al nivel de los hombros. Apriete la prensa y congele durante 20-60 segundos. Asegúrese de que sus rodillas no se doblen y que su pelvis no baje. El cuerpo debe formar una línea recta.